Πρόγραμμα γυμναστικής – Πλήρης οδηγός 4 εβδομάδων για να ξεκινήσεις

πρόγραμμα γυμναστικής για φυσική κατάσταση

Πρόγραμμα γυμναστικής για να βελτιώσεις δραματικά την φυσική σου κατάσταση σε 4 μόλις εβδομάδες

Το πρόγραμμα γυμναστικής είναι από τα πρώτα πράγματα που μας απασχολούν όταν πάρουμε την απόφαση να δούμε λίγο πιο ζεστά το θέμα της φυσικής αγωγής. Όλοι θέλουμε να ξεκινήσουμε αλλά δεν έχουμε το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Στον κόσμο του fitness τα προγράμματα γυμναστικής που κυριαρχούν έχουν τρίμηνη βάση. Είναι αποτελεσματικά? Σαφώς και είναι αλλά θα μοιραστούμε μαζί σας ένα μυστικό. Δεν είναι απαραίτητο να σας πάρει 8 με 12 εβδομάδες για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Μπορεί να δείτε σημαντικές διαφορές σε ένα μήνα με το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ωστόσο ένα πρόγραμμα για την άσκηση του σώματος σας, είναι απαραίτητο να οριστεί σε πιο μακροπρόθεσμο ορίζοντα και να μην το περιορίσετε στις 4 πρώτες εβδομάδες.

Ο πρώτος μήνας είναι απαιτητικός

Το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθήσαμε είναι απαιτητικό αλλά όχι τόσο που να σας τραυματίσει ή να σας «κάψει». Ωστόσο χωρίς κόπο, στον κόσμο του fitness, δεν μπορούμε να καταφέρουμε και πολλά. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να το πει κάποιος σαν μια διαδικασία που θα επιταχύνει την επιστροφή στον κόσμο της γυμναστικής. Επίσης είναι πρόγραμμα που προοδευτικά ανεβάζει την ένταση, εναλλάσσει τις ασκήσεις και τις ομάδες μυών. Αν το ακολουθήσετε πιστά για 4 εβδομάδες, όχι μόνο θα είστε έτοιμοι για την επόμενη fitness πρόκληση αλλά θα έχετε αποκτήσει σημαντικά καλύτερη φυσική κατάσταση. Με πιο απλά λόγια, το σώμα και η εμφάνιση σας θα είναι αισθητά βελτιωμένη σε σχέση με σήμερα.

Το πρόγραμμα γυμναστικής αυτό δεν αφορά μόνο τον αρχάριο που δεν έχει σηκώσει κάποιο βάρος ποτέ. Αφορά και εσάς που έχετε χάσει την επαφή με το γυμναστήριο για λίγο καιρό και θέλετε να επανέλθετε.

Πρόγραμμα γυμναστικής 4 εβδομάδων με μια ματιά

Εβδομάδα 1η – όλα σε ένα / full body split

Εβδομάδα 2η – εναλλαγή των 2 ημερών / άνω κορμός-πόδια

Εβδομάδα 3η – εναλλαγή των 3 ημερών / push-pull-πόδια

Εβδομάδα 4η – εναλλαγή των 4 ημερών / full body

man at the gym

εβδομαδα - 1

Ξεκινάει το πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με 3 ημέρες full body που σημαίνει ότι θα προσπαθήσουμε να γυμνάσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε μέρα από τις 3 της πρώτης εβδομάδας. Το πρόγραμμα 1ης εβδομάδας περιλαμβάνει 1 άσκηση ανά μυϊκή ομάδα.  Είναι σημαντικό να υπάρχει 1 ημέρα ξεκούραση μετά από κάθε ημέρα εκγύμνασης. Αυτό για την καλύτερη ξεκούραση και αποθεραπεία των μυών. Εμείς θα προτείναμε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή και να ξεκουραστείτε πλήρως το Σαββατοκύριακο.

Την 1η εβδομάδα θα κάνετε 3 σετ από κάθε άσκηση όπου όσο περνάνε οι εβδομάδες ο αριθμός των σετ αυξάνεται προοδευτικά. Για τα ροκανίσματα κοιλιακών θα ακολουθήσετε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. Επίσης τα σετ ακολουθούν την λογική της ανάστροφης πυραμίδας. Ξεκινάτε το πρώτο σε με 8 επαναλήψεις, ακολουθεί το δεύτερο με 10 και το τρίτο με 12 επαναλήψεις. Σημαντικό είναι όσο αυξάνονται προοδευτικά οι επαναλήψεις, να μειώνετε το βάρος για να βγει το πρόγραμμα γυμναστικής των 4 εβδομάδων.

 

εβδομαδα - 2

Έχετε ήδη ολοκληρώσει με επιτυχία την 1η εβδομάδα και συνεχίζετε ακάθεκτοι στην μεταμόρφωση του σώματος σας. Στην δεύτερη εβδομάδα γίνεται εναλλαγή των 2 ημερών. Δηλαδή έχετε 2 ημέρες να γυμνάσετε όλο το σώμα σε σχέση με την πρώτη εβδομάδα που κάνατε full body σε μία ημέρα. Το πρόγραμμα της 2ης εβδομάδας ολοκληρώνεται σε 4 ημέρες. Εμείς θα προτείναμε να τηρήσετε το Δευτέρα-Πέμπτη τον άνω κορμό και Τρίτη-Παρασκευή το πρόγραμμα για τα πόδια. Η Τετάρτη και το Σαββατοκύριακο θα είναι οι ημέρες ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυών.

Πολλές ασκήσεις της 2ης εβδομάδας είναι όμοιες με της 1ης, ωστόσο έχουν προστεθεί και κάποιες καινούριες. Θα ακολουθήσετε και πάλι την ανάστροφη πυραμίδα επαναλήψεων. Μόνο που θα πάτε λίγο πιο ψηλά αυτή την φορά τον πήχη και το τελευταίο σετ να φτάνει τις 15 επαναλήψεις. Κάποιοι δεν προτείνουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, ωστόσο οι πολλές επαναλήψεις μειώνοντας το βάρος, θα δώσουν αντοχή στους μυς για να ακολουθήσετε όποιο πρόγραμμα γυμναστικής επιθυμείτε μετά από τις 4 εβδομάδες. Ακόμη και κάποιο πρόγραμμα για ενδυνάμωση ή υπερτροφίας μυών.

 

εβδομαδα - 3

Στην 3η εβδομάδα η εκγύμναση όλου του σώματος ολοκληρώνεται σε 3 ημέρες και σε 2 κύκλους. Αυτό σημαίνει ότι η μοναδική ημέρα ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυών είναι η Κυριακή. Την πρώτη ημέρα γυμνάζουμε το σώμα με ασκήσεις πιέσεων (push), στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι. Την δεύτερη ημέρα γυμνάζουμε το σώμα με ασκήσεις έλξεων (pull), πλάτη, δικέφαλους, κοιλιακούς. Την Τρίτη ημέρα γυμνάζουμε τον κάτω κορμό. Αυτό το πρόγραμμα γίνεται σε 2 κύκλους και για αυτό μένει μόνο η Κυριακή ως ημέρα αποθεραπείας.

Νέες ασκήσεις εντάσσονται την 3η εβδομάδα για ακόμη πιο πλήρες φάσμα εκγύμνασης των μυών. Θα ολοκληρώσετε 2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα με 3-4 σετ για κάθε άσκηση. Το εύρος των επαναλήψεων μένει στο 8-15, όμοια με την προηγούμενη εβδομάδα.

εβδομαδα - 4

Ανεβάζουμε ένταση

Την τελευταία εβδομάδα για το πρόγραμμα γυμναστικής ολοκληρώνουμε την εκγύμναση ολόκληρου το σώματος σε 4 ημέρες. Ακολουθούμε και πάλι τις ημέρες της 1ης εβδομάδας και πηγαίνουμε στο γυμναστήριο Δευτέρα-Τρίτη και Πέμπτη-Παρασκευή. Αφήνουμε την Τετάρτη και το Σαββατοκύριακο ως ημέρες ξεκούρασης και αποθεραπείας. Την τελευταία εβδομάδα δεν εντάσσονται νέες ασκήσεις για να επικεντρωθείτε περισσότερο στην ένταση του προγράμματος.

Επίσης κάποιος μπορεί να μετρήσει μόνος του τον Δείκτη Μάζας Σώματος για τις αρχικές του μετρήσεις απόδοσης.

προγραμμα γυμναστικησ αναλυτικο πλανο

εβδομαδα 1

ΗΜΕΡΑ 2 - full bodyπατήστε ΕΔΩ

ΗΜΕΡΑ 2 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 3 - full bodyπατήστε ΕΔΩ

ημερα 4 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 5 - full bodyπατήστε ΕΔΩ

ημερα 6 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 7 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

εβδομαδα 2

ημερα 8 - πανω κορμοσπατήστε ΕΔΩ

ημερα 9 - ποδιαπατήστε ΕΔΩ

ημερα 10 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 11 - πανω κορμοσπατήστε ΕΔΩ

ημερα 12 - ποδιαπατήστε ΕΔΩ

ημερα 13 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 14 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

εβδομαδα 3

ημερα 15 - πιεσεισπατήστε ΕΔΩ

ημερα 16 - ελξεισπατήστε ΕΔΩ

ημερα 17 - ποδιαπατήστε ΕΔΩ

ημερα 18 πιεσεισπατήστε ΕΔΩ

ημερα 19 ελξεισπατήστε ΕΔΩ

ημερα 20 ποδιαπατήστε ΕΔΩ

ημερα 21 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

εβδομαδα 4

ημερα 22 - στηθοσ τρικεφαλοι γαμπεσπατήστε ΕΔΩ

ημερα 23 - ποδια κοιλιακοιπατήστε ΕΔΩ

ημερα 24 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 25 - ωμοι γαμπεσπατήστε ΕΔΩ

ημερα 26 - πλατη δικεφαλοι κοιλιακοιπατήστε ΕΔΩ

ημερα 27 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

ημερα 28 - ξεκουρασηπατήστε ΕΔΩ

Προσοχή

Σας ενημερώνουμε ότι δεν δίνουμε ιατρικές συμβουλές. Οι πληροφορίες που περιγράφονται στον ιστότοπο μας, έχουν μόνο ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν την ιατρική επιστήμη. Σε κάθε πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον αντίστοιχο ιατρό.

Περισσότερες πληροφορίες για το πρόγραμμα γυμναστικής μπορείτε να δείτε ΕΔΩ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *